現在の筋トレメニュー
昨日の記事にて
目標を「他者が見て筋肉質だ=筋トレをしている」と思われる身体にすること！と記載しました。
これを達成するために以下2点を優先的に鍛えていく必要があると考えました。
①服を着ていても分かる箇所=胸板、肩幅
②服から露出している箇所= 上腕二頭/三頭筋、カーフ(夏場はハーフパンツを履くため)
いや、そもそも筋トレ頻度を増やして全身を鍛えれば良いじゃないか と考えるのが普通ですが
私の価値観としてジム通いを増やして家族と過ごす時間を減らすことは本意ではありません。
あくまでもジムへ行くのは週一回に限定することに変わりはありませんので
トレーニングメニューを工夫する必要があります。
信頼しているyoutuberの方がトレーニング時間が長くなることによるコルチゾール増加は
筋肥大に悪影響を及ぼさない との投稿をされましたが、
全身法での筋トレにおいて長時間のトレーニングはそもそも体力的に難しくなります。
よって、私の今の主トレーニングメニューは以下の通りです。
・胸:ベンチプレスorダンベルプレス、ダンベルフライ、ケーブルフライ
ベンチプレスは高重量を扱うことを目的とし、
ダンベルプレスはインクラインやデクラインで行い大胸筋の上部や下部を狙います。
ダンベルフライはストレッチ重視、ケーブルフライは収縮重視です。
それぞれ3セットを行い、週に合計9セットとして組んでいます。
・肩:アップライトロウorアーノルドプレス、インクラインサイドレイズ
アップライトロウは高重量を扱うことを目的とし、
アーノルドプレスは三角筋前部狙い、
インクラインサイドレイズは三角筋中央部狙いです。
アップライトロウ以外は高REPで3セット、週に合計6セットとして組んでいます。
・上腕二頭筋/三頭筋:インクラインダンベルカール、オーバーヘッドケーブルトライセップス
インクラインダンベルカールは低重量高REPで収縮重視、
ケーブルトライセップスはストレッチを重視しながら高重量を扱うようにしています。
それぞれ他種目でも使われる筋肉ですので、2セットずつとして組んでいます。
・カーフ:カーフプレス
レッグプレスマシーンを使用したカーフプレスを行っています。
低重量高REPにて3セットを行います。
上記を最優先項目として必ず実施し、残りは自分の体力と相談しながら以下種目を行います。
広背筋:懸垂、ラッ トプルダウン、シーテッドプーリーロウ
脚:スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション
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