トレーニング内容について

色々試行錯誤してきた結果となりますが、
私が現在取り組んでいる週一のジムでのトレーニングメニューを記しておきます。
レップ数とセット数は12RMで10レップ×3セットを基本として、
3セット目で10レップが挙上できた場合には重量増としています。
また、たまに(月イチぐらい)筋力向上を目的に8RMで6レップ×3セットとする日を設けています。

①胸トレ

A:ベンチプレス→ダンベルフライ→ペックフライorケーブルフライ
B:インクラインダンベルプレス→ダンベルフライ→ペックフライorケーブルフライ

②背中トレ

懸垂→ラットプルダウン→シーテッドプーリーロウ

③脚トレ

バーベルスクワット→レッグプレス→レッグエクステンション

大体、①と②は器具が空いてそうな方から取り組み、
最後に③の脚トレを持ってくることが多いです。
特に胸トレはPOF法を意識してメニューを組んでいます。
　ミッドレンジ種目:ベンチ/ダンベルプレス
　ストレッチ種目:ダンベルフライ
　コントラクト種目:ペックフライ/ケーブルフライ

背中、脚に関しては器具の制約もありますので、特に意識はしていませんが、
背中は上から引くラットプルダウン、横に引くシーテッドプーリーロウを両方入れてます。

筋肉を分解してエネルギーに変えるといわれているホルモン”コルチゾール”の分泌を意識して
長くても1時間半以内に筋トレを終えたいと考えていますので、
上記種目を中心に1つか2つアイソレーション種目を入れています。
Ex:アーノルドプレス、ダンベルカール、トライセップスプッシュダウン

1時間～1時間半以内に納めようとすると、上記のトレーニング内容が最適
というか、これ以外やりようがないと考えています。
当たり前ですが、週一での貴重なジム通いですので全身法でのトレーニングとなり
身体的疲労はかなり大きいですが、良いストレス発散にもなっています。